Derfor er styrketrening viktig når vi blir eldre

Selv om muskelmassen reduseres etter hvert som vi blir eldre, viser forskning at regelmessig styrketrening kan bremse utviklingen betydelig – og i mange tilfeller snu den.

Muskelstyrken avtar med alderen

Fra 30–40-årsalderen begynner muskelstyrken gradvis å avta. Etter 50 år går utviklingen raskere, og etter fylte 70 år øker tapet ytterligere. Dette kan gjøre hverdagslige oppgaver som å reise seg fra en stol, bære handleposer eller gå i trapper mer krevende.

Forskere ved Norges idrettshøgskole understreker at mye av styrketapet skyldes mindre fysisk aktivitet, ikke bare selve aldringen.

Det er aldri for sent å begynne

Den gode nyheten er at kroppen responderer på styrketrening – også i høy alder.

Forskning viser at eldre som begynner med regelmessig styrketrening kan øke muskelstyrken med rundt 30 prosent på bare tre måneder. Selv personer langt opp i 70- og 80-årene kan oppnå betydelige forbedringer i både styrke, balanse og funksjon.

Styrketrening gir bedre livskvalitet

Sterkere muskler handler om langt mer enn å løfte tunge vekter. God muskelstyrke kan bidra til:

• bedre balanse og lavere risiko for fall
• sterkere skjelett
• enklere hverdag med større selvstendighet
• økt energi og overskudd
• bedre fysisk og psykisk helse

For mange kan styrketrening være forskjellen mellom å klare daglige aktiviteter selv – eller å bli avhengig av hjelp.

Hvordan bør eldre trene?

Ifølge forskningen trenger ikke treningen å være komplisert. To til tre styrkeøkter i uken er nok for å oppnå gode resultater.

Øvelser som trener de store muskelgruppene gir mest effekt, for eksempel:

• Knebøy eller beinpress
• Brystpress
• Skulderpress
• Roing

Det viktigste er å starte med en belastning som føles trygg, og gradvis øke etter hvert som kroppen blir sterkere.

Slik kommer du i gang

Hvis du er ny til styrketrening, kan disse rådene gjøre starten enklere:

• Begynn med én til to økter i uken.
• Få gjerne veiledning av en fysioterapeut eller instruktør de første gangene.
• Tren hele kroppen med enkle basisøvelser.
• Øk belastningen gradvis – litt om gangen.
• Tren sammen med en venn eller på et gruppetilbud for ekstra motivasjon.

Oppsummering

Det er aldri for sent å bli sterkere. Regelmessig styrketrening kan bidra til bedre helse, større selvstendighet og økt livskvalitet – uansett alder. Noen få økter i uken kan gjøre en stor forskjell, både i dag og i årene som kommer.

Kilde: Norges idrettshøgskole (NIH), Derfor er styrketrening viktig hele livet – spesielt for eldre (2025), basert på forskning omtalt av professor Truls Raastad og publiserte studier om styrketrening hos eldre.