Hvor lite styrketrening skal til etter 60?

Du trenger ikke bo på treningssenteret for å ha nytte av styrketrening. En stor forskningsoversikt tyder på at to forholdsvis korte økter i uken kan bedre fysisk funksjon og bevare muskelmasse hos friske eldre. Vil du bli sterkest mulig, kan det imidlertid være nødvendig å gjøre mer.

Mange forbinder effektiv styrketrening med lange økter, kompliserte programmer og stadig tyngre vekter. For personer som ikke har trent styrke tidligere, kan terskelen derfor bli høy før den første økten i det hele tatt er gjennomført.

Forskningen gir heldigvis et mer overkommelig bilde.

En systematisk oversikt publisert i Sports Medicine analyserte 151 randomiserte studier med til sammen 6306 personer over 60 år. Forskerne undersøkte hvor mye styrketrening som var nødvendig for å påvirke fysisk funksjon, muskelmasse, muskelstørrelse og styrke.

Resultatet var ikke at mer alltid er bedre. Et relativt lavt treningsvolum ga gode resultater for flere av utfallene som er viktige i hverdagen.

To økter i uken kan være et godt utgangspunkt

I forskningsoversikten tilsvarte den laveste volumkategorien omtrent to ukentlige økter og rundt 12 arbeidssett for beinmuskulaturen gjennom uken. Et eksempel kan være tre øvelser for beina, med to sett per øvelse, gjennomført to ganger i uken.

Denne treningsmengden var forbundet med bedre resultater på funksjonstester, mer fettfri masse og økt muskelstørrelse sammenlignet med ingen trening. Forskerne fant ikke at et høyere volum ga tydelig større gevinst for alle disse målene.

Høyere treningsvolum så derimot ut til å være mer fordelaktig når målet var størst mulig framgang i muskelstyrke.

Det gir et viktig skille: Mengden som er tilstrekkelig for å bedre eller opprettholde hverdagsfunksjon, er ikke nødvendigvis den samme som mengden som gir maksimal styrkeutvikling.

Studien gir heller ikke en magisk nedre grense. «Lavt volum» var en kategori forskerne brukte for å sammenligne ulike treningsprogrammer, ikke en garanti for at akkurat 12 sett passer alle.

Hva betyr fysisk funksjon?

Fysisk funksjon handler om mer enn hvor mange kilo du kan løfte i et apparat.

Forskerne undersøkte blant annet hvor raskt deltakerne kunne reise seg, bevege seg og sette seg igjen, samt hvor langt de kunne gå på seks minutter. Slike tester sier noe om evnen til å håndtere daglige oppgaver og bevege seg selvstendig.

Lavvolumstrening ga gode resultater på flere av disse testene. Effekten på rask ganghastighet var mer usikker.

Det understreker også et generelt prinsipp: Kroppen blir i stor grad bedre på det den øver på. Styrketrening kan gjøre beina sterkere, men personer som ønsker å gå raskere eller få bedre kondisjon, bør også trene på gange eller annen aktivitet som utfordrer kondisjonen.

Apparater, strikk og frivekter kan alle fungere

En annen systematisk oversikt fra 2025 sammenlignet treningsformer i 102 kontrollerte studier med 4754 hjemmeboende eldre. Både trening i apparater, med frivekter, med strikk, med egen kroppsvekt og blandede treningsformer ga bedre styrke enn ingen trening.

Apparattrening fikk det høyeste samlede effektestimatet, men det betyr ikke at apparater er det riktige valget for alle. Forskerne konkluderte med at praktiske forhold, trivsel og personlige preferanser bør være med på å bestemme treningsformen.

Det mest effektive programmet på papiret hjelper lite dersom det er vanskelig å gjennomføre regelmessig.

For noen er et treningssenter med apparater tryggest og enklest. Andre vil lettere lykkes med strikk, manualer eller øvelser hjemme.

Et enkelt program kan dekke hele kroppen

Helsedirektoratet anbefaler styrketrening for de store muskelgruppene minst to ganger i uken. Som et generelt eksempel beskriver direktoratet 4–12 repetisjoner og 1–3 sett per øvelse.

Et enkelt nybegynnerprogram kan inneholde:

• å reise seg kontrollert fra en stol eller gjøre knebøy
• en hofteøvelse, for eksempel markløftbevegelse med en lett vekt
• tåhev med støtte
• en roøvelse med strikk eller apparat
• armheving mot vegg eller en brystpress
• en øvelse for skuldre eller øvre rygg

Dette er et eksempel, ikke en individuell behandlingsplan. Belastningen, bevegelsesutslaget og øvelsesvalget må passe personens funksjon, erfaring og helse.

Når øvelsene kan utføres kontrollert og med god teknikk, kan belastningen økes gradvis. Framgang kan også skapes ved å gjøre en ekstra repetisjon, bruke et strammere strikk eller velge en litt mer krevende variant.

Mer er ikke nødvendigvis nødvendig – men kan være nyttig

For en utrent person er det ofte klokere å begynne med en mengde som faktisk lar seg gjennomføre, enn å kopiere et omfattende treningsprogram.

Samtidig bør ikke forskningen tolkes som at mer trening aldri har en verdi. Oversikten fant tegn til større styrkeframgang ved moderat og høyt volum. En person som ønsker maksimal framgang, tåler treningen godt og har tid til å restituere seg, kan derfor ha nytte av flere sett.

Behovet kan også endre seg over tid. Det som gir framgang de første månedene, er ikke nødvendigvis nok for videre utvikling senere.

Forskningen har viktige begrensninger

Selv om oversikten omfattet mange studier og deltakere, vurderte forskerne sikkerheten i deler av dokumentasjonen som lav eller svært lav.

De fleste studiene var kortvarige, og nesten fire av fem undersøkte personer som ble regnet som fysisk friske. Resultatene kan derfor ikke uten videre overføres til skrøpelige eldre, personer med betydelige bevegelsesproblemer eller mennesker med sykdommer som påvirker treningsevnen.

Mange av enkeltstudiene hadde dessuten høy risiko for systematiske feil. Sammenligningene mellom forskjellige treningsvolumer var delvis indirekte, og forskerne hadde begrenset informasjon om blant annet faktisk etterlevelse og tempoet i repetisjonene.

En egen oversikt over personer med diagnostisert sarkopeni fant at styrketrening sannsynligvis forbedret flere mål på styrke og funksjon. De gjennomsnittlige endringene oversteg imidlertid ikke alltid grensene forskerne hadde satt for en klinisk merkbar forbedring.

Det er derfor mer presist å si at styrketrening kan bidra til bedre funksjon og styrke, ikke at et bestemt program garanterer et bestemt resultat.

Hvem bør få hjelp til oppstarten?

Personer med kjent hjerte- eller karsykdom, uttalt beinskjørhet, nylige operasjoner, betydelige smerter, svimmelhet, falltendens eller store bevegelsesbegrensninger kan ha behov for individuell vurdering.

Helsedirektoratet peker på fysioterapeut, frisklivssentral og annet kvalifisert fagpersonell som mulige steder å få veiledning. Balansetrening er også viktig for eldre som er ustø eller har økt fallrisiko.

Styrketrening erstatter heller ikke annen fysisk aktivitet. Gange, sykling, svømming eller annen aktivitet som øker pulsen, har effekter som et kort styrkeprogram ikke nødvendigvis gir.

Den beste starten er den som blir gjennomført

Hovedbudskapet er ikke at alle over 60 bør følge ett bestemt program. Det er at terskelen for å få nytte av styrketrening kan være lavere enn mange tror.

To oversiktlige økter i uken, med øvelser for de store muskelgruppene, kan være et realistisk utgangspunkt. Treningen kan foregå hjemme, på et treningssenter eller i en organisert gruppe.

Når vanen først er etablert, kan mengde og belastning justeres etter mål, funksjon og motivasjon.

Kilder

• Sports Medicine: Régis Radaelli, Anderson Rech, Talita Molinari, Anna Maria Markarian, Maria Petropoulou, Urs Granacher, Tibor Hortobágyi og Pedro Lopez. «Effects of Resistance Training Volume on Physical Function, Lean Body Mass and Lower-Body Muscle Hypertrophy and Strength in Older Adults: A Systematic Review and Network Meta-analysis of 151 Randomised Trials». Publisert på nett 15. oktober 2024; tidsskriftutgave 2025. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02123-z
• Gerontology: Tim Wiedenmann, Steffen Held, Tobias Morat, Ludwig Rappelt, Eduard Isenmann, Elena Berndsen, Nils-Holger Hopp og Lars Donath. «The Effects of Different Resistance Training Modalities on Muscle Strength in Community-Dwelling Older Adults: A Network Meta-Analysis». Publisert på nett 27. mai 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40452461/
• Aging Clinical and Experimental Research: Ruixiang Yan, Yuhuan Chen, Runfa Zhang, Jiaxin He, Weilong Lin, Jian Sun og Duanying Li. «Optimal resistance training prescriptions to improve muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults diagnosed with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis». Publisert 10. november 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41212331/
• Helsedirektoratet: «Voksne og eldre – generelle råd». Publiseringsdato ikke oppgitt på siden; lest 28. august 2026. https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/fysisk-aktivitet-i-forebygging-og-behandling/voksne-og-eldre
• Verdens helseorganisasjon (WHO): «Physical activity and sedentary behaviour: a brief to support older people». Publisert 8. desember 2022. https://www.who.int/publications/i/item/9789240064096