Inaktivitet setter spor i musklene – men styrketrening kan gi deg et forsprang

Du vet sikkert at styrketrening bygger muskler. Men visste du at musklene dine faktisk kan «huske» både trening og perioder med inaktivitet?

Ny forskning fra Norges idrettshøgskole viser at musklene lagrer molekylære spor etter både trening og stillesitting. Den gode nyheten er at trening ser ut til å gi et positivt muskelminne som gjør det lettere å komme tilbake etter en pause – spesielt hos yngre. Samtidig viser studien at eldre muskler er mer sårbare for lange perioder uten aktivitet.

Musklene husker mer enn du tror

Forskerne lot deltakerne avlaste det ene beinet fullstendig i to uker for å fremkalle muskelsvinn. Etter at de hadde kommet seg igjen, gjentok de forsøket. Underveis målte forskerne både muskelstyrke, muskelmasse og endringer helt ned på gennivå.

Resultatene viste at musklene ikke starter med blanke ark. De «husker» tidligere erfaringer gjennom såkalte epigenetiske endringer – små kjemiske markører som påvirker hvordan genene fungerer.

Trening gir et positivt muskelminne

Tidligere forskning har vist at styrketrening etterlater gunstige spor i musklene. Disse gjør at musklene kan bygge seg opp raskere når du begynner å trene igjen etter et opphold.

Det betyr at årene du legger ned på treningssenteret ikke nødvendigvis er «bortkastet» selv om livet kommer i veien en periode.

Eldre muskler påvirkes mer av inaktivitet

Studien viser samtidig at eldre personer reagerer annerledes enn yngre.

Hos eldre ser det ut til at perioder med inaktivitet etterlater mer negative spor i musklene. Det kan gjøre dem mer sårbare dersom de blir sengeliggende etter sykdom, skade eller fall.

Heldigvis betyr ikke dette at løpet er kjørt. Forskerne understreker at regelmessig trening kan motvirke – og trolig også reversere – mange av disse endringene.

Derfor er det viktig å holde seg i bevegelse

Ingen klarer å trene hardt hele livet uten pauser. Skader, sykdom eller travle perioder rammer de fleste.

Likevel viser forskningen at det er smart å holde kroppen i gang så godt det lar seg gjøre. Selv enkle aktiviteter som gåturer, lett styrketrening eller bevegelighetstrening kan bidra til å redusere de negative konsekvensene av inaktivitet.

Tre råd fra forskerne

• Start med styrketrening tidlig, hvis du har mulighet. Det bygger et positivt muskelminne som kan vare lenge.
• Unngå lange perioder med fullstendig inaktivitet. Selv litt aktivitet er bedre enn ingen.
• Vær konsekvent. Regelmessig trening gjennom hele livet ser ut til å beskytte musklene bedre enn lange perioder med trening etterfulgt av lange pauser.

Det er aldri for sent

Kanskje det viktigste budskapet fra forskerne er at det aldri er for sent å begynne.

Selv om eldre muskler er mer utsatt for å miste styrke under inaktivitet, responderer de fortsatt godt på styrketrening. Med et strukturert treningsprogram kan både muskelmasse og funksjon forbedres betydelig – også etter sykdom eller skade.

Kilde: Forskning.no