Må du trene etter syklusen? Ny forskning gir et nøkternt svar
På sosiale medier blir kvinner ofte anbefalt å trene tungt i én del av menstruasjonssyklusen og roligere i en annen. Den beste tilgjengelige forskningen gir foreløpig ikke støtte til en slik fast oppskrift. Egne symptomer kan likevel være verdt å lytte til.
En tiltalende idé med usikkert grunnlag
Planlegg tunge løft i follikkelfasen. Reduser belastningen før menstruasjonen. Legg kondisjonsøktene til dagene der hormonene angivelig er mest gunstige.
Syklustilpasset trening presenteres ofte som et presist system for å få bedre resultater. Ideen virker logisk: Konsentrasjonen av blant annet østrogen og progesteron endrer seg gjennom menstruasjonssyklusen, og disse hormonene kan påvirke flere fysiologiske prosesser.
Men en biologisk plausibel forklaring er ikke det samme som dokumentert treningseffekt.
Spørsmålet er derfor ikke om hormonene varierer. Det gjør de. Spørsmålet er om variasjonene er så forutsigbare og betydningsfulle at alle menstruerende kvinner bør endre treningsprogrammet etter en bestemt kalender.
Foreløpig er svaret nei.
Ny studie fant ingen fordel ved syklustilpasset volum
En randomisert studie publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise i 2026 undersøkte 24 friske kvinner med regelmessig, naturlig menstruasjonssyklus.
Deltakerne trente beina gjennom tre sykluser, tilsvarende omtrent tolv uker. Forskerne brukte et uvanlig design der hvert bein ble plassert i én av flere betingelser:
- jevnt fordelt trening gjennom syklusen
- høyt volum i follikkelfasen og lavt volum i lutealfasen
- lavt volum i follikkelfasen og høyt volum i lutealfasen
- ingen trening
Syklusfasene ble ikke bestemt ut fra kalenderen alene. Forskerne brukte også eggløsningstester og hormonmålinger.
Alle treningsoppleggene ga bedre styrke og større muskelmasse enn ingen trening. Det var imidlertid ingen signifikante forskjeller mellom de tre treningsoppleggene. Å plassere mesteparten av volumet i én bestemt syklusfase ga altså ingen fordel sammenlignet med å trene jevnt.
Det samlede treningsvolumet så ut til å ha større betydning enn tidspunktet i syklusen.
Forskningen har lenge vært preget av svake studier
Resultatet passer med en kritisk forskningsoversikt fra 2023. Forskerne vurderte fem tidligere systematiske oversikter om menstruasjonssyklus, styrkeprestasjon og tilpasning til styrketrening.
Konklusjonen var at syklusfasen ser ut til å ha liten betydning for akutt styrkeprestasjon. Dokumentasjonen for bedre treningsresultater ved å periodisere etter syklusen var utilstrekkelig.
Flere eldre studier hadde metodiske problemer:
- få deltakere
- upresis fastsettelse av eggløsning og syklusfase
- variasjon i definisjonen av fasene
- ulike tester og treningsprogrammer
- sammenblanding av naturlige sykluser og hormonell prevensjon
- manglende kontroll av det totale treningsvolumet
En metaanalyse fra 2020 fant en mulig reduksjon i fysisk prestasjon tidlig i follikkelfasen, som vanligvis omfatter de første blødningsdagene. Den gjennomsnittlige forskjellen var imidlertid triviell, variasjonen mellom studiene var stor og kvaliteten på dokumentasjonen ble vurdert som lav.
Forskerne mente derfor at resultatene ikke kunne brukes til generelle treningsregler.
Gruppens gjennomsnitt er ikke nødvendigvis din opplevelse
At forskningen ikke støtter en universell syklusplan, betyr ikke at alle føler seg like gjennom hele måneden.
Menstruasjonssmerter, kraftig blødning, hodepine, mageproblemer, søvnforstyrrelser og premenstruelle symptomer kan påvirke treningslyst og prestasjon. Noen merker lite. Andre opplever dager der normal treningsbelastning er vanskelig å gjennomføre.
Denne variasjonen kan forsvinne når forskerne beregner et gjennomsnitt for hele gruppen. To personer kan dessuten reagere forskjellig, og symptomene kan variere fra syklus til syklus hos samme person.
Det er derfor mer fornuftig å tilpasse treningen til reelle symptomer og prestasjon enn til en antatt hormontilstand beregnet av en kalender.
Kalenderapper kan ikke fastslå hormonfasene presist
En app kan være nyttig for å registrere blødning og symptomer. Den kan også gjøre det lettere å oppdage personlige mønstre.
Men en beregnet syklusdag er ikke en sikker måling av eggløsning eller hormonkonsentrasjon. Selv regelmessige sykluser varierer, og eggløsningen finner ikke nødvendigvis sted på samme dag hver måned.
En internasjonal konsensus om eliteidrett fra 2025 konkluderte med at kommersielle syklusapper ikke har tilstrekkelig vitenskapelig grunnlag for å bestemme syklusfaser og styre trening, prestasjon eller ernæring.
Dette betyr ikke at registrering er verdiløst. Det betyr at dataene bør brukes til å forstå egne symptomer – ikke som en fasit som automatisk bestemmer dagens treningsøkt.
En praktisk måte å tilpasse treningen på
Behold i utgangspunktet det planlagte treningsprogrammet. Juster først når dagsformen eller symptomene tilsier det.
En enkel modell kan være:
Grønn dag
Du føler deg omtrent som normalt. Gjennomfør økten som planlagt.
Gul dag
Du har moderate symptomer eller redusert overskudd. Behold øvelsene, men reduser antall sett, belastningen eller nærheten til utmattelse. En kontrollert økt kan være mer hensiktsmessig enn å avlyse alt.
Rød dag
Du har sterke smerter, svimmelhet, uvanlig kraftig blødning eller føler deg syk. Hvile eller lett aktivitet kan være riktig. Ved alvorlige eller tilbakevendende symptomer bør årsaken vurderes medisinsk.
Denne tilnærmingen krever ingen gjetning om hormonnivåer. Den bygger på informasjonen som faktisk er tilgjengelig: symptomer, prestasjon og restitusjon.
Før logg hvis du vil finne ditt eget mønster
Registrer gjerne følgende i minst tre sykluser:
- første blødningsdag
- smerter og andre symptomer
- søvn
- opplevd energi
- prestasjon i noen faste øvelser
- treningsvolum
- opplevd anstrengelse
Unngå å trekke en konklusjon etter én dårlig økt. Prestasjonen kan også påvirkes av stress, matinntak, søvn, sykdom og belastningen fra tidligere trening.
Et mønster blir først nyttig når det gjentar seg. Hvis du konsekvent presterer dårligere eller har sterke symptomer på bestemte dager, kan programmet tilpasses individuelt.
Hormonell prevensjon må vurderes separat
Resultatene fra studier av naturlige menstruasjonssykluser kan ikke uten videre overføres til personer som bruker hormonell prevensjon.
Ulike preparater inneholder forskjellige hormoner og doser. De kan påvirke blødning og egen hormonproduksjon på ulike måter. Det finnes foreløpig ikke tilstrekkelig dokumentasjon for én treningsmodell som passer alle brukere.
Valg av prevensjon bør baseres på prevensjonsbehov og medisinske vurderinger, ikke på udokumenterte løfter om bedre treningsresultater.
Når menstruasjonen gir viktig helseinformasjon
Uregelmessig eller uteblitt menstruasjon skal ikke automatisk tolkes som et tegn på at treningen «virker». Hos aktive kvinner kan det blant annet være forbundet med for lav energitilgjengelighet, men også ha andre årsaker.
Kraftige blødninger kan øke risikoen for jernmangel. Ved vedvarende tretthet, redusert prestasjon, svimmelhet eller tung pust bør dette vurderes av lege fremfor å behandles på egen hånd med jerntilskudd.
Sterke smerter, svært kraftige blødninger, nye endringer i syklusen eller uteblitt menstruasjon over tid bør også undersøkes av helsepersonell.
Et godt program trenger ikke en hormonkalender
Den nyeste forskningen svekker påstanden om at kvinner generelt må flytte treningsvolumet mellom bestemte syklusfaser for å bli sterkere eller bygge muskler.
Det betyr ikke at menstruasjon er irrelevant. Symptomer er reelle, og individuelle tilpasninger kan gjøre treningen mer gjennomførbar. Forskjellen ligger i hva tilpasningen bygger på.
Utgangspunktet kan være et stabilt program med fornuftig progresjon. Deretter justeres belastningen når kroppen faktisk gir grunn til det – ikke fordi en app har bestemt at dagens syklusfase krever en annen type økt.
Kilder
- Medicine & Science in Sports & Exercise – Alysha C. D’Souza, Derrick W. Van Every, Anmol Bhinder mfl.: Menstrual Cycle Phase Does Not Influence Training-Induced Muscle Hypertrophy or Strength: A Randomized Controlled Trial. Publisert på nett 18. mai 2026. PubMed og DOI
- Frontiers in Sports and Active Living – Alysha C. D’Souza, Lauren Colenso-Semple og Stuart M. Phillips: Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Publisert 27. mars 2023. Les forskningsoversikten
- Sports Medicine – Kelly L. McNulty, Kirsty J. Elliott-Sale, Eimear Dolan mfl.: The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Publisert 13. juli 2020. Les studien
- Sports Medicine – Belinda Thompson, Ashley Almarjawi, Dean Sculley og Xanne Janse de Jonge: The Effect of the Menstrual Cycle and Oral Contraceptives on Acute Responses and Chronic Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review of the Literature. Publisert januar 2020. PubMed
- Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports – Jens Bangsbo mfl.: Consensus Statements—Optimizing Performance of the Elite Athlete. Publisert 28. august 2025. Les konsensusdokumentet
